Bulking là một khái niệm vẫn còn khá mới mẻ đối với nhiều người. Mặc dù vậy, bulking vẫn là một phương pháp tập luyện có “chỗ đứng” vững chắc trong giới gym được nhiều gymer yêu thích lựa chọn để luyện tập giữ dáng, lên cơ hiệu quả, nhanh chóng sở hữu một body “vạn người mê”. Bulking là gì, tại sao cần phải bulking? là những thắc mắc chung nhận được nhiều sự quan tâm hiện nay. Cùng California tìm câu trả lời chính xác qua bài viết bên dưới đây.
Bulking là gì?
Bulking là gì là thắc mắc chung của khá nhiều người, đặc biệt là những đối tượng mới làm quen với các bài tập thể thao, thể hình.
Trước hết, bạn cần hiểu rõ thể hình là một trong những bộ môn có tính đặc thù, tồn tại sự cạnh tranh về kích thước cũng như đường nét, sự phân tách rõ ràng của cơ bắp. Để có được những điều như vậy, vận động viên sẽ chia đều quá trình luyện tập thành ba giai đoạn, bao gồm Cutting, Bulking và duy trì. Trong đó, Bulking (hay còn được gọi tắt là Bulk) chính là giai đoạn tăng cơ cho cả quá trình tập luyện. Điều này có nghĩa là người luyện tập cần thực hiện các bài tập có cường độ nặng hơn, đồng thời, cần kết hợp ăn uống khoa học để tạo điều kiện tối ưu cho sự phát triển và tăng kích thước của cơ bắp.
Bulking là gì là một trong những vấn đề được nhiều người theo đuổi bộ môn thể hình quan tâm (Nguồn: Internet)
Tại sao cần phải bulking
Bên cạnh việc tìm hiểu về khái niệmBulking là gì, nhiều người cũng quan tâm đến lợi ích mà giai đoạn này mang lại và thắc mắc lý do vì sao nên Bulking trong quá trình luyện tập. Có thể thấy rõ, bulking giúp cơ thể phát triển theo chiều hướng tích cực, cụ thể như sau:
- Bulking giúp hỗ trợ xây dựng, phát triển và tăng kích thước của cơ bắp. Khi Bulking, đặc biệt là khi ở trong trạng thái Lean Bulking. Nhiều người cũng sẽ thắc mắc Lean Bulking là gì, thì đây chính là phương pháp nhắm mục tiêu giúp phần trăm body fat được duy trì ở mức thấp, từ đó, các yếu tố xây dựng cơ bắp sẽ được tối ưu, điển hình như sản xuất testosterone đầy đủ, duy trì độ nhạy của insulin cao, đảm bảo nồng độ của estrogen ở mức bình thường. Tăng lượng mỡ tích tụ trong cơ thể chậm hơn.
- Như đã đề cập, giai đoạn Bulking giúp duy trì độ nhạy của insulin ở mức cao. Theo các nghiên cứu của trường Norwegian School of Sport Science tại Na Uy, khi chỉ số này cao thì sẽ làm tăng khả năng lưu trữ nhiều calo dưới dạng glycogen và cơ bắp của cơ thể, kéo theo đó là quá trình lưu trữ dưới dạng mỡ diễn ra ít hơn.
Bulking giúp cơ thể trông khỏe mạnh, rắn chắc và cường tráng hơn nên bài tập này rất thích hợp cho những bạn có nhu cầu thay đổi dáng vóc, phát triển cơ bắp. Đối với những bạn sở hữu thân hình “mỏng manh” thì bài tập này chính là lựa chọn phù hợp.
Bulking giúp cơ thể săn chắc, cường tráng, giúp các nhóm cơ phát triển, tăng kích thước tốt hơn (Nguồn: Internet)
Có mấy loại bulking
Trên thực tế, có hai loại Bulking. Mỗi dạng sẽ có đặc điểm cũng như cách thức thực hiện hoàn toàn khác nhau. Do vậy, bên cạnh hiểu rõ Bulking là gì, bạn cũng cần nắm bắt thông tin chuẩn xác để phân biệt được hai loại Bulking là Clean Bulk và Dirty Bulk.
Clean bulk
Clean Bulk hay còn được gọi với cái tên “thuần Việt” là Bulking sạch. Vậy, Clean Bulking là gì? Phương pháp Bulking này hướng đến sự tối đa hóa quá trình phát triển cơ bắp, đồng thời, giúp người thực hiện giảm thiểu tình trạng tăng cường tích tụ mỡ thừa hiệu quả. Để đạt được kết quả như vậy, bạn cần thực hiện đầy đủ hai điều kiện: nạp phần lớn lượng calo từ các thực phẩm giàu dinh dưỡng cũng như điều chỉnh lượng calo tiêu thụ mỗi ngày phù hợp.
Hình thức Clean Bulk được xây dựng dựa trên nguyên tắc “tốc độ tăng cơ giới hạn”. Do đó, nếu lựa chọn áp dụng phương pháp Clean Bulk, bạn sẽ chỉ tiêu thụ lượng calo vừa đủ trong ngày. Thông thường, người theo chế độ bulking sạch cần đảm bảo chỉ tăng 0,5 đến 1 kg cân nặng trong tuần. Tốc độ lên cân như vậy được đánh giá khá chậm nên người ta cũng hay gọi Clean Bulk là Bulking chậm/ Slow Bulk.
Để đảm bảo thực hiện Clean Bulk hiệu quả, bạn nên xây dựng chế độ ăn giàu protein và carbs đến từ các nhóm thức ăn giàu dinh dưỡng như các loại quả hạch, rau xanh, trái cây,...
Clean Bulk còn được gọi với cái tên khác là Bulking chậm hay Slow Bulk (Nguồn: Internet)
Dirty bulk
Dirty Bulk cũng là dạng Bulking được nhiều gymer sử dụng. Dirty Bulk cũng giúp tối ưu hóa quá trình tăng trưởng, phát triển cơ bắp như điểm khác biệt so với Clean Bulk là gần như hình thức này không quan tâm đến vấn đề tăng mỡ trong cơ thể. Do đó, nếu lựa chọn tập luyện cùng Dirty Bulk, bạn sẽ cần phải tiêu thụ một lượng lượng calo cao (nhiều nhất có thể).
Những người thực hiện Dirty Bulk không được yêu cầu phải ăn uống lành mạnh nên họ có thể lựa chọn nhóm thực phẩm, thức ăn mà họ yêu thích, dù cho đó có thể là bánh kẹo, thức ăn nhanh hay rượu bia. So với Clean Bulk, Dirty Bulk giúp cân nặng tăng nhanh hơn và dường như dễ thực hiện hơn. Song song đó, cách thức này dễ gây ra các vấn đề về sức khỏe như tăng nguy cơ mắc một số bệnh về tim mạch bởi chế độ ăn không lành mạnh.
Dirty Bulk giúp tăng cân nhanh nhưng ảnh hưởng tiêu cực đến sức khỏe của cơ thể (Nguồn: Internet)
Nên bulking trong vòng bao lâu?
Khi tìm kiếm thông tin về vấn đề Bulking là gì, một số người cũng quan tâm đến thời gian áp dụng Bulking. Thực tế, theo kinh nghiệm từ các gymer, bạn nên duy trì phương pháp này trong khoảng từ 4 - 6 tháng trở lên để đảm bảo hiệu quả đạt được là tối ưu. Lý do là vì nhóm cơ bắp là một trong các bộ phận có thời gian phát triển rất chậm. Không phải chỉ áp dụng ngày một, ngày hai mà có thể tăng kích thước cơ, săn chắc bó cơ ngay được. Do đó, bạn nên lựa chọn hình thức Bulking phù hợp, kết hợp cùng chế độ ăn hợp lý để đạt hiệu quả cao.
Chế độ dinh dưỡng để bulking hiệu quả
Chế độ ăn đóng vai trò quan trọng trong quá trình Bulking, giúp nâng cao hiệu quả tập luyện. Do đó, bạn cần lên kế hoạch xây dựng chế độ dinh dưỡng hợp lý cho cả quá trình luyện tập.
Chế độ dinh dưỡng để Bulking hiệu quả cần đảm bảo các nhóm chất như sau:
- Carbohydrate (chiếm 40%): Đây là thành phần chính cung cấp năng lượng cho cơ thể hoạt động. Bạn có thể nạp carbs đơn giản từ đường, bánh mì trắng, gạo trắng. Nhưng các loại thực phẩm này thường không lành mạnh. Carbs phức tạp thì lành mạnh hơn, điển hình như ngũ cốc nguyên hạt, gạo lứt,...Vì vậy, bạn nên ưu tiên tiêu thụ lượng lớn carbs phức tạp so với loại còn lại.
- Protein (40%): Chất này tồn tại nhiều trong hải sản, thịt trắng, thịt đỏ, trứng và sữa. Theo nghiên cứu, người bình thường nên dùng 2 gram protein mỗi ngày. Tuy nhiên, con số này không cố định, phụ thuộc nhiều vào cân nặng, chiều cao, tuổi tác,..của từng người.
- Chất béo (20%): Nên sử dụng chất béo lành mạnh (chất béo tốt) có trong các loại cá như cá hồi, cá ngừ, những sản phẩm từ đậu nành, quả hạch,...
Xây dựng chế độ dinh dưỡng phù hợp sẽ giúp nâng cao kết quả Bulking (Nguồn: Internet)
Một số lưu ý để bulking không tăng mỡ
Dù Bulking có dạng luyện tập không cần quan tâm đến lượng mỡ tăng trong cơ thể (Dirty Bulk) nhưng lời khuyên được đưa ra là tốt nhất, bạn nên lựa chọn Clean Bulk để đảm bảo tăng cơ, có một body đẹp mà không gây ảnh hưởng đến sức khỏe, nhất là hệ tim mạch. Dưới đây là một số lưu ý cần ghi nhớ để Bulking không tăng mỡ:
Đặt ra mục tiêu rõ ràng
Trên thực tế, trong khi áp dụng Bulking, cơ bắp sẽ phát triển với tốc độ rất nhanh ở giai đoạn đầu tiên, càng về sau, tốc độ này sẽ chậm dần. Do vậy, bạn nên đặt ra mục tiêu tập luyện rõ ràng, chỉ nên tăng khoảng 0.5 - 1kg/tuần, không nên vì muốn tăng cơ nhanh chóng mà sử dụng steroid để hỗ trợ lên cơ bởi cách thức này ảnh hưởng tiêu cực đến cơ thể.
Đặt ra mục tiêu rõ ràng để việc tập luyện được kiểm soát hợp lý (Nguồn: Internet)
Không bỏ hẳn cardio khỏi lịch tập
Cardio có thể được xem là bước quan trọng trong giai đoạn Bulking tăng cơ bởi bài tập này giúp hệ tim và phổi trở nên khỏe mạnh hơn. Ngoài ra, cardio cũng giúp quá trình đốt cháy mỡ thừa trong cơ thể diễn ra “suôn sẻ” hơn, cải thiện sự luân chuyển của chất dinh dưỡng. Do vậy, thay vì lựa chọn bỏ hẳn bài tập này khỏi lịch tập, hãy sắp xếp xen kẽ với Bulking để đạt hiệu quả giữ dáng, lên cơ tốt hơn.
Thời gian nghỉ ngơi hợp lý
Muốn đạt hiệu quả tập luyện tối ưu, dù cho luyện tập bộ môn nào, bạn cũng cần có kế hoạch nghỉ ngơi hợp lý để cơ thể có thời gian phục hồi. Bạn nên ngủ đủ 8 tiếng một ngày. Mỗi buổi luyện tập nên dành khoảng 15 - 20 phút để giãn cơ và thả lỏng cơ thể ở trạng thái nghỉ.
Nghỉ ngơi hợp lý sau mỗi buổi tập để cơ thể có thời gian phục hồi (Nguồn: Internet)
Ăn sau khi tập
Bữa ăn sau khi tập đóng vai trò rất quan trọng giúp phục hồi cơ bắp, tránh tình trạng dị hóa, đau nhức và suy giảm chức năng của cơ. Bạn nên nạp ngay lượng carbs và protein vừa đủ sau khi kết thúc buổi tập. Bạn có thể pha sẵn một bình whey dành riêng cho giới tập gym và mang theo bên mình để tiện sử dụng sau luyện tập.
Nạp protein và carbs sau luyện tập để phục hồi cơ bắp hiệu quả (Nguồn: Internet)
Trên đây là các thông tin về Bulking là gì cũng như các dạng Bulking hiện nay. Hy vọng sau khi đọc xong bài viết, bạn sẽ tìm được hình thức tập luyện tăng cơ, củng cố cơ bắp phù hợp với thể trạng để sớm có được body như mong muốn. Có thể nói trong giai đoạn bulking (xả cơ) thì chế độ dinh dưỡng và luyện tập phải hợp lý, khoa học thì mới mang lại hiệu quả như mong muốn, vì vậy việc tìm đến các phòng tập thể hình để nhận được sự tư vấn, hướng dẫn từ các huấn luyện viên giàu kinh nghiệm là một việc không thể thiếu. Một trong những địa chỉ tập gym chất lượng mà bạn nên tham khảo đó là California Fitness & Yoga Center. Bên cạnh cơ sở vật chất chuẩn 5 sao, hệ thống còn có đội ngũ huấn luyện viên tâm huyết, sẵn sàng hỗ trợ mọi nhu cầu luyện tập của bạn. Ngoài ra, hệ thống cũng tạo cơ hội để bạn thử luyện tập trong vòng 14 ngày miễn phí, đo chỉ số cơ thể như lượng cơ, lượng mỡ nhằm giúp bạn hiểu rõ hơn về tình trạng cơ thể của mình để có thể xây dựng kế hoạch tập luyện hiệu quả hơn. Còn chần chờ gì mà hãy nhấn đăng ký ngay tại đây.
Xem thêm: cách giảm cân nhanh tại nhà, chế độ ăn kiêng giảm mỡ bụng, giảm mỡ bắp tay, tập cơ bụng tại nhà, hiit là gì, cardio là gì
