Bông cải xanh bao nhiêu calo? Ăn như thế nào để kiểm soát cân nặng, giảm béo phì

Bông cải xanh là một loại rau củ vô cùng bổ dưỡng, mang lại nhiều lợi ích tuyệt vời cho sức khỏe: Dưới đây là một số tác dụng chính của bông cải xanh.

• Nguồn dinh dưỡng dồi dào: Bông cải xanh chứa nhiều vitamin và khoáng chất cần thiết cho cơ thể như vitamin C, vitamin K, vitamin A, folate, kali và chất xơ.
• Chất chống oxy hóa mạnh mẽ: Bông cải xanh giàu chất chống oxy hóa như sulforaphane và indole-3-carbinol, giúp bảo vệ tế bào khỏi tổn thương do gốc tự do gây ra, từ đó làm chậm quá trình lão hóa và giảm nguy cơ mắc các bệnh mãn tính.
• Ngăn ngừa ung thư: Các nghiên cứu cho thấy sulforaphane trong bông cải xanh có khả năng ức chế sự phát triển của tế bào ung thư và giảm nguy cơ mắc các loại ung thư như ung thư vú, ung thư tuyến tiền liệt, ung thư đại trực tràng.
• Tốt cho tim mạch: Bông cải xanh giúp giảm cholesterol xấu, huyết áp và ngăn ngừa các bệnh lý tim mạch.
• Tăng cường sức khỏe xương: Bông cải xanh chứa nhiều vitamin K và canxi, giúp xương chắc khỏe và phòng ngừa loãng xương.
• Hỗ trợ tiêu hóa: Chất xơ trong bông cải xanh giúp cải thiện chức năng tiêu hóa, ngăn ngừa táo bón và các vấn đề về đường ruột.
• Tăng cường hệ miễn dịch: Vitamin C và các chất chống oxy hóa khác trong bông cải xanh giúp tăng cường hệ miễn dịch, bảo vệ cơ thể khỏi các tác nhân gây bệnh.
• Tốt cho mắt: Bông cải xanh chứa lutein và zeaxanthin, hai chất chống oxy hóa quan trọng giúp bảo vệ mắt khỏi các tác hại của ánh sáng xanh và ngăn ngừa thoái hóa điểm vàng.
• Giảm viêm: Bông cải xanh có tính chất chống viêm, giúp giảm các triệu chứng viêm nhiễm trong cơ thể.
• Kiểm soát đường huyết: Chất xơ trong bông cải xanh giúp ổn định đường huyết, đặc biệt có lợi cho người tiểu đường.

Ăn Bông Cải Xanh Có Giảm Cân Không?

Bổ sung bông cải xanh vào chế độ ăn uống là một lựa chọn tuyệt vời để giảm cân. Theo các nhà khoa học, tác dụng này được cho là bởi các thành phần trong Bông Cải Xanh giúp hỗ trợ quá trình chuyển hóa chất béo hiệu quả hơn. Một số thành phần trong bông cải xanh có tác dụng nổi bật trong việc giảm cân phải kể đến vitamin C, canxi, crom, sulforaphane và Indole-3-Carbinol

• Cơ thể cần vitamin C để tổng hợp một hợp chất gọi là carnitine, rất cần thiết cho việc chuyển hóa chất béo thành năng lượng. Theo một bài báo được công bố trên Tạp chí Dinh dưỡng vào năm 2007, lượng mỡ được đốt cháy trong khi tập thể dục sẽ ít hơn khi bạn thiếu vitamin C và những người tiêu thụ lượng vitamin C cao hơn thường có cân nặng thấp hơn.
• Canxi có thể làm giảm sự sản sinh các tế bào mỡ mới và kích thích quá trình phân hủy mỡ tích trữ. Nó cũng ngăn ngừa một số chất béo trong chế độ ăn uống được hấp thụ bằng cách liên kết với chúng trong ruột. Một chén bông cải xanh nấu chín cung cấp 6% giá trị canxi hàng ngày, dựa trên mức tiêu thụ 2.000 calo mỗi ngày. Theo một nghiên cứu được công bố trên tạp chí Obesity Research vào năm 2004, những người ăn kiêng ít calo có bổ sung canxi hoặc canxi từ các sản phẩm sữa giảm cân nhiều hơn những người ăn kiêng ít calo, ít canxi.
• Crom được cho là có khả năng điều chỉnh hoạt động của insulin. Thông qua chức năng này, nó có thể tác động đến quá trình chuyển hóa carbohydrate và có thể thúc đẩy giảm cân, nhưng cần thêm nghiên cứu để xác minh vai trò của nó trong việc giảm cân. Cho dù nó có giúp bạn giảm cân hay không, crom là một chất dinh dưỡng thiết yếu và bông cải xanh là một trong những nguồn cung cấp tốt nhất. Một chén bông cải xanh nấu chín có 22 microgam crom, tức là khoảng 2/3 lượng khuyến nghị hàng ngày.
• Indole-3-Carbinol: Nghiên cứu đăng trên Journal of Medicinal Chemistry năm 2012cho thấy indole-3-carbinol làm giảm đáng kể mỡ nội tạng. Tuy nhiên, cần nhiều nghiên cứu hơn để làm rõ tác dụng này.
• Sulforaphane có tác dụng đốt cháy mỡ bằng cách kích hoạt sự phân hủy các tế bào mỡ. Khi các tế bào mỡ được ủ với sulforaphane trong 24 giờ, chất này kích hoạt các enzym và thúc đẩy quá trình phân hủy tế bào mỡ. Tác dụng này đã được báo cáo trên tạp chí Biochemical and Biophysical Research Communications vào năm 2012.

Như vậy, Bông cải xanh có thể có thể coi là một thực phẩm hữu ích trong việc giảm cân. Tuy nhiên, để đạt được hiệu quả tốt nhất, bạn cần kết hợp việc ăn bông cải xanh với chế độ ăn uống lành mạnh và tập thể dục đều đặn.

Hướng Dẫn Chế Biến Bông Cải Xanh An Toàn và Dinh Dưỡng

Sơ Chế Bông Cải Xanh Trước Khi Nấu

Nhiều người thường bỏ cuống bông cải xanh khi nấu ăn, nhưng thực tế cuống non bông cải cũng rất ngon và chứa nhiều chất dinh dưỡng. Cách sơ chế bông cải xanh đơn giản như sau:

• Dùng dụng cụ nạo để loại bỏ lớp vỏ cứng bên ngoài thân bông cải xanh.
• Cắt từng nhánh bông cải, giữ lại phần cuống non ăn được. Nếu nhánh bông cải to, có thể thái đôi cho vừa ăn.
• Cắt thân bông cải xanh thành 4 phần theo chiều dọc rồi cắt thành từng miếng vừa ăn. Khi cắt nhớ cắt nghiêng để gia vị dễ thấm vào.

Bằng cách này, bạn không lãng phí lượng vitamin và khoáng chất dồi dào có trong thân bông cải xanh.

Cách Loại Bỏ Bụi Bẩn và Hóa Chất Trên Bông Cải Xanh

Đầu tiên, rửa bông cải xanh bằng nước sạch. Ngâm bông cải xanh trong nước muối khoảng 10 phút để loại bỏ sâu bắp cải (nếu có). Lưu ý rằng một số loại rau củ quả thường được phun một lớp sáp bảo quản, khó thấm nước và không thể loại bỏ hoàn toàn bụi bẩn hóa học chỉ bằng nước.

Để làm sạch kỹ hơn, bạn đun sôi một nồi nước, thêm một thìa muối, rồi cho thân bông cải xanh vào đun sôi trong 2 phút. Sau đó, thêm phần bông vào, nấu thêm 2 phút nữa rồi lấy ra. Đặt bông cải xanh lên đĩa lớn để nguội nhanh hoặc rửa qua bằng nước lạnh. Việc này giúp loại bỏ bụi bẩn và hóa chất bám trên bông cải xanh.

Sau khi sơ chế, bạn có thể tiếp tục chế biến món ăn yêu thích với bông cải xanh. Muối giúp bông cải xanh giữ được màu xanh đẹp, và việc chần sơ giúp hòa tan lớp sáp bảo quản, loại bỏ bụi bẩn và hóa chất bám bên trong dễ dàng hơn. Chỉ chần sơ trong 4 phút để không làm mất đi dinh dưỡng của bông cải xanh.

Lưu ý khi ăn bông cải xanh để giảm cân